මස් මාංශ අනුභව නොකරන පුද්ගලයෙකුට මස් සහ මාංශ වලින් ශරීරයට ලැබෙන අත්යාවශ්ය ඛනිජ ලවන,ප්රෝටීන සහ විටමින් පිටතින් ලබා ගත යුතු වේ. ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සදහා අත්යාවශ්ය මෙම පෝෂක ද්රව්ය නිසි පරිදි ලබා නොගැනීමෙන් ශාක පමණක් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන් බොහෝ පෝෂණ ඌනතා වලට ලක් විය හැක.
මෙම ලිපිය තුල අන්තර්ගත වන්නේ ශාක පමණක් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන් සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු 10ක් පිලිබදවයි.
01.ඔබගේ දේහයට අවශ්ය මේදය ලබාගන්න.
ඔබගේ දේහයේ ඇති මේදය,මේද ද්රවි විටමින වන විටමින් A,D,E සහ K අවශෝෂණය සදහා උපකාරී වේ.මේදය ශරීරයේ නව සයිල නිෂ්පාදනය සදහා ද උපකාරී වේ.
හැකි තරම් අසන්තෘප්ත මේදය ලබාඅ ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.එවැනි මේදය රට කජු, ඇට වර්ග සහ පලතුරු වල අඩංගු වේ. එමෙන්ම ඔලිව් තෙල්,පොල්තෙල් සහ ආමන්ඩ් තෙල් වැනි තෙල් වර්ගද දිනපතා ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. අලිගැට පෙර ද ශරීරයට හිතකර මේදය ලබා ගත හැකි පෝෂ්යදායි පලතුරකි.
02.ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
ඔමේගා යනු ඔබගේ දේහය හෘදයාබාධ,මස්පිඩු වේදනා,ආතරයිටිස් සහ චර්ම රෝග වලින් ආරක්ෂා කරවන පෝෂ්ය පදාර්ථයකි.
ඔබ මාංශමය අහර වලින් මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය ලබා නොගන්නේ නම් ඔබ වැඩිපුර වෝල් නට්,හණ ඇට වැනි ශාක ආහාර බහුලව ලබා ගත යුතු වේ.එමෙන්ම විටමින් අතිරේකයක් ලබා ගැනීමද ඉතා සුදුසු වේ.
03.ඔබගේ ආහාර වේල සමබර කරගන්න.
වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුගේ දයිනික ප්රෝටීන අවශ්යතාවය සෑම රාත්තල් එකකටම ග්රෑම් 0.41ක් වේ.ඔබට මෙම ප්රෝටීන ප්රමාණය ගෝවා,රතු බත්,බෝංචි,හතු සහ කඩල වැනි ශාකමය ආහාර වලින් ලබා ගන්නට පුළුවන්.
04.විටමින් B-12 ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගන්න.
විටමින් B-12 යනු ශාක පමණක් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගාලයෙකුට ලබාගැනීමට අසීරුම විටමින් වර්ගයයි.මෙම විටමින් වර්ගය සත්ව මාංශ වල පමණක් අඩංගු වී පැවතීම එයට හේතුවයි.නමුත් සෝයා කිරි,ධාන්ය වර්ග වල මෙම විටමින් වර්ගය අඩංගු වේ.
05.විටමින් D ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගන්න.
ඔබගේ ශරීරයේ අස්ථි වල සහ මාංශ පේශි වල නිරෝගී බව සදහා විටමින් D බොහෝ උපකාරී වේ.කිරි,බිත්තර,යෝගට් වැනි ආහාර වල මෙම විටමින් වර්ගය වැඩියෙන් අනතරගත වේ.
හතු වර්ග,දොඩම් යුෂ,සෝයා කිරි සහ වෙනත් ශාකමය ආහාර වල බොහෝ විට විටමින් D බහුලව අන්තර්ගත වේ.
06.ලුණු ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරන්න.
ඔබගේ දේහයේ පරිවෘත්තිය හැකියාවන් සහ වර්ධනය සදහා අයඩින් අත්යාවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයක් වේ.එදිනෙදා ආහාර වලට වැඩිපුර ලුණු එකතු කරගනිමෙන්ද,එළවලු සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන්ද ඔබට මෙම පෝෂණ අවශ්යතාවය සපුරා ගත හැක.
07.ප්රමාණවත් තරම් යකඩ සහ විටමින් C ලබා ගන්න.
ශරීරයේ රතු රුධිර සයිල නිෂ්පාදනයට සහ ශරීරයේ ඔක්සිජන් පරිවහනය සදහා යකඩ සහ විටමින් C උපකාරී වේ.එමෙන්ම ශරීරයේ යකඩ අවශෝෂණය විමසදහා උපකාරී වන්නේ විටමින් C යි.මේ නිසා ශාක පමණක් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන් මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙවර්ගයම එක සේ ලබා ගත යුතු වේ.
08.ඔබගේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් එකතු කරගන්න.
ඔබ මිලදී ගන්නා ආහාර වල කැල්සියම් අන්තර්ගත වේ දැයි හොදින් බලන්න.
ඔබට ඔබගේ ශරීරයේ ඇති කැල්සියම් මට්ටම ප්රමාණවත් නොවන බව හැගී යයි නම් ඒ සදහා පෝෂණ අතිරේක ලබා ගන්න.එමෙන්ම හරිත ශාක පත්ර වල කැල්සියම් බහුලව අඩංගු වන නිසා ඔබගේ ආහාරයට එළවලු වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
09.සින්ක් ආහාරයට එකතු කරගන්න.
ඔබගේ ආහාර වවේලෙහි ඇති සින්ක් ප්රමාණය වැඩි කරගැනීම සදහා බෝංචි වැනි ධනය වර්ග හොදින් පෙගේන්නට හරින්න.එමගින් ඔබගේ ශරීරයේ සින්ක් අවශෝෂණය වැඩි වේ.
10.පිෂ්ටය එදිනෙදා ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
සරල පිෂ්ටය වෙනුවට හැකි තරම් සංකීර්ණ පිෂ්ටය යොදාගන්න.බ්ලූ බෙරි,මිදී,ඇපල් සහ අර්තාපල්,ඉරිගු සහ මුන් ඇට බහුලව ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
